KÖPÜK YUVARLAMA (FOAM ROLLING)
AKUT & UZUN SÜRELİ ETKİLERİ
Bu makale, farklı sürelerde uygulanacak köpük yuvarlama (foam rolling) uygulamalarının hareket açıklığı, kas sertliği ve kas gücü üzerinde akut ve uzun süreli etkisinin randomize kontrolünü içermektedir.
1980’li yıllarda yumuşak doku mobilizasyonu için alternatif bir yöntem olarak ortaya çıkan köpük rulo (foam rolling) uygulamaları; hareket açıklığını artırmak, performansı optimize etmek ve adezyonları (doku yapışıklıklarını) tedavi etmek amacıyla kullanılmaktadır. Günümüzde popülerliği iyice artan bu yöntem; özellikle antrenman ve müsabaka öncesinde, hedeflenen kas gruplarına belirli süre veya tekrarlarla uygulanan bir dizi yuvarlanma seansından oluşmaktadır.
2021 Mart ayında M. Nakamura ve arkadaşları, hareket ve egzersiz ortamlarında kullanılan köpük yuvarlama uygulamasını hareket açıklığı, kas sertliği ve kas gücü üzerinde hem kısa süreli (akut) hem de uzun süreli etkilerini araştırdılar.
21,3 yaş ortalamasına sahip 23 erkek ve 20,7 yaş ortalamasına sahip 22 kadın toplamda 45 sedanter sağlıklı yetişkin gönüllü olarak bu çalışmaya dahil edildi.
Nöromüsküler hastalığı veya alt ekstremite kas-iskelet yaralanması olan denekler çalışmaya dahil edilmedi. Deneyden önce denekler, 3 aydan fazla bir süre boyunca düzenli direnç antrenmanlarından ve düzenli germelerden (statik ya da dinamik) uzak bırakıldılar.
Katılımcılar rastgele 3 gruba ayrıldı.
1. Grup köpük yuvarlama uygulamasını 1 set 30 saniye uyguladı.
2. Grup köpük yuvarlama uygulamasını 3 set 30 saniye uyguladı.
3. Grup köpük yuvarlama uygulamasını 10 set 30 saniye uyguladı.
Ölçümler köpük yuvarlamadan önce, 2 dakika ve 30 dakika sonra alındı (2009 yılında Kay ve Blazevich’in çalışmalarına dayanarak). Belirlenen set ve sürelerde köpük yuvarlama uygulamalarının ardından, eklem hareket açıklığı için dorsifleksiyon hareketi test edildi. Kas sertliği için medial Gastrocnemius kayma elastik modülü test edildi. Kas gücü için baskın bacakta izometrik kas kuvveti test edildi.
1 Set 30 saniye köpük yuvarlama uygulayan grubun dorsifleksiyon eklem hareket açıklığında zamanlar arasında anlamlı bir fark bulunmadı.
3 Set 30 saniye ve 10 set 30 saniye köpük yuvarlama uygulayan gruplarda dorsifleksiyon eklem hareket açıklığı köpük yuvarlamadan önceki eklem hareket açıklığından daha yüksekti. Fakat, dorsifleksiyon eklem hareket açıklığındaki bu artışın kas sertliğindeki herhangi bir değişiklikten dolayı olmadığı, gerilme toleransıyla alakalı olduğu farkedildi. Bundan dolayı, eklem hareket açıklığını artırmak için gereken minimum köpük yuvarlama uygulaması 90 saniyedir. Köpük yuvarlama uygulamasından 30 dakika sonra dorsifleksiyon eklem hareket açıklığı taban çizgisine geri döndü.
Bu sonuç, Katleen M. Sullivan ve arkadaşlarının 2013 yılında yayımlamış oldukları bir çalışma da “5 saniyelik bir köpük yuvarlama uygulaması, otur-uzan testini pozitif yönde etkiler.” sonucuyla uyuşmamaktadır.
İlaveten, Hughes ve Ramer’in 2019 yılındaki çalışmalarına dayanarak, 90 saniyeden fazla köpük yuvarlamanın, ağrı/acı ya da esneme toleransını azalttığı bildirilmiştir.
Tüm gruplarda köpük yuvarlamadan sonra Gastrocnemius kayma elastisitesinde önemli bir değişiklik yoktu. Lakin, farklı birkaç çalışmaya göre kas sertliği köpük yuvarlamanın uygulandığı kaslara bağlı olarak değişebileceği yönündedir.
Tüm gruplarda köpük yuvarlamadan sonra istemli izometrik kasılmada önemli bir değişiklik yoktu. Fakat Wiewelhove ve arkadaşlarının 2019 yılındaki bir çalışmasına göre köpük yuvarlamanın sprint performansında küçük bir artışa sebep olabileceği yönündedir. Köpük yuvarlama uygulamasından önce, 2 dakika ve 30 dakika sonraki değişkenlerin tablosu aşağıdadır:
1. Akagi R., Takahashi H. (2013) Acute effect of static stretching on hardness of the gastrocnemius muscle. Medicine and Science in Sports and Exercise 45, 1348-54.
2. Backman L.J., Danielson P. (2011) Low range of ankle dorsiflexion predisposes for patellar tendinopathy in junior elite basketball players: a 1-year prospective study. American Journal of Sports Medicine 39, 2626-33.
3. Baumgart C., Freiwald J., Kühnemann M., Hotfiel T., Hüttel M., Hoppe M.W. (2019) Foam Rolling of the Calf and Anterior Thigh: Biomechanical Loads and Acute Effects on Vertical Jump Height and Muscle Stiffness. Sports (Basel) 7(1), 27.
4. Behm D. G., Blazevich A. J., Kay A. D., McHugh M. (2016) Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(1), 1-11.
5. Boyce D., Brosky J.A., Jr. (2008) Determining the minimal number of cyclic passive stretch repetitions recommended for an acute increase in an indirect measure of hamstring length. Physiotherapy: Theory and Practice 24, 113-120.
6. Bradbury-Squires D. J., Noftall J. C., Sullivan K. M., Behm D. G., Power K. E., Button D. C. (2015) Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), 133-140.
7. Gajdosik R.L., Allred J.D., Gabbert H.L., Sonsteng B.A. (2007) A stretching program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women. European Journal of Applied Physiology 99, 449-454.
8. Hughes G.A., Ramer L.M. (2019) Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy 14, 845-859.
9. Kay A.D., Blazevich A.J. (2009) Moderate-duration static stretch reduces active and passive plantar flexor moment but not Achilles tendon stiffness or active muscle length. Journal of Applied Physiology 106, 1249-1256.
10. Kay A.D., Husbands-Beasley J., Blazevich A.J. (2015) Effects of Contract-Relax, Static Stretching, and Isometric Contractions on Muscle-Tendon Mechanics. Medicine and Science in Sports and Exercise 47, 2181-2190.
11. Kiyono R., Onuma R., Yasaka K., Sato S., Yahata K., Nakamura M. (2020) Effects of 5-Week Foam Rolling Intervention on Range of Motion and Muscle Stiffness. The Journal of Strength and Conditioning Research. Epub ahead of print.
12. Krause F., Wilke J., Niederer D., Vogt L., Banzer W. (2019) Acute effects of foam rolling on passive stiffness, stretch sensation and fascial sliding: A randomized controlled trial. Human Movement Science 67, 102514.
13. Kubo K., Kanehisa H., Kawakami Y., Fukunaga T. (2001) Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Applied Physiology 90, 520-527.
14. MacDonald G.Z., Penney M.D., Mullaley M.E., Cuconato A.L., Drake C.D., Behm D.G., Button D.C. (2013) An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength and Conditioning Research 27, 812-821.
15. Magnusson S.P., Simonsen E.B., Aagaard P., Boesen J., Johannsen F., Kjaer M. (1997) Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 7, 195-202.
16.Magnusson S.P., Simonsen E.B., Aagaard P., Sørensen H., Kjaer M. (1996) A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. The Journal of Physiology 497 (Pt 1), 291-298.
17. Mizuno T., Matsumoto M., Umemura Y. (2013) Viscoelasticity of the muscle-tendon unit is returned more rapidly than range of motion after stretching. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23, 23-30.
18. Morales-Artacho A.J., Lacourpaille L., Guilhem G. (2017) Effects of warm-up on hamstring muscles stiffness: Cycling vs foam rolling. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27, 1959-1969.
19. Morse C.I., Degens H., Seynnes O.R., Maganaris C.N., Jones D.A. (2008) The acute effect of stretching on the passive stiffness of the human gastrocnemius muscle tendon unit. The Journal of Physiology 586, 97-106.
20. Nakamura M., Hirabayashi R., Ohya S., Aoki T., Suzuki D., Shimamoto M., Kikumoto T., Ito W., Nakamura E., Takabayashi T., Edama M. (2018) Effect of Static Stretching with Superficial Cooling on Muscle Stiffness. Sports Medicine International Open 2, E142-e147.
21. Nakamura M., Ikezoe T., Kobayashi T., Umegaki H., Takeno Y., Nishishita S., Ichihashi N. (2014) Acute effects of static stretching on muscle hardness of the medial gastrocnemius muscle belly in humans: an ultrasonic shear-wave elastography study. Ultrasound in Medicine and Biology 40, 1991-7.
22. Nakamura M., Ikezoe T., Nishishita S., Tanaka H., Umehara J., Ichihashi N. (2019) Static stretching duration needed to decrease passive stiffness of hamstring muscle-tendon unit. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine 8, 113-116.
23. Nakamura M., Ikezoe T., Takeno Y., Ichihashi N. (2013) Time course of changes in passive properties of the gastrocnemius muscle-tendon unit during 5 min of static stretching. Manual Therapy 18, 211-215.
24. Nakamura M., Ikezoe T., Umegaki H., Kobayashi T., Nishishita S., Ichihashi N. (2017) Changes in Passive Properties of the Gastrocnemius Muscle-Tendon Unit During a 4-Week Routine Static-Stretching Program. Journal of Sport Rehabilitation 26, 263-268.
25. Nakamura M., Sato S., Hiraizumi K., Kiyono R., Fukaya T., Nishishita S. (2020) Effects of static stretching programs performed at different volume-equated weekly frequencies on passive properties of muscle-tendon unit. Journal of Biomechanics. Epub ahead of print.
26. Phillips J., Diggin D., King D.L., Sforzo G.A. (2018) Effect of Varying Self-myofascial Release Duration on Subsequent Athletic Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. Epub ahead of print.
27. Pickering Rodriguez E.C., Watsford M.L., Bower R.G., Murphy A.J. (2017) The relationship between lower body stiffness and injury incidence in female netballers. Sports Biomechanics 16, 361-373.
28. Richman E.D., Tyo B.M., Nicks C.R. (2019) Combined Effects of Self-Myofascial Release and Dynamic Stretching on Range of Motion, Jump, Sprint, and Agility Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research 33, 1795-1803.
29. Sato S., Kiyono R., Takahashi N., Yoshida T., Takeuchi K., Nakamura M. (2020) The acute and prolonged effects of 20-s static stretching on muscle strength and shear elastic modulus. Plos One 15, e0228583.
30. Sullivan K.M., Silvey D.B., Button D.C., Behm D.G. (2013) Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International Journal of Sports Physical Therapy 8, 228-236.
31. Watsford M.L., Murphy A.J., McLachlan K.A., Bryant A.L., Cameron M.L., Crossley K.M., Makdissi M. (2010) A prospective study of the relationship between lower body stiffness and hamstring injury in professional Australian rules footballers. American Journal of Sports Medicine 38, 2058-2064.
32. Weppler C.H., Magnusson S.P. (2010) Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy 90, 438-449.
33. Wiewelhove T., Döweling A., Schneider C., Hottenrott L., Meyer T., Kellmann M., Pfeiffer M., Ferrauti A. (2019) A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology 10, 376.
34. Wilke J., Müller A.L., Giesche F., Power G., Ahmedi H., Behm D.G. (2020) Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis. Sports Medicine 50, 387-402.
35. Witvrouw E., Bellemans J., Lysens R., Danneels L., Cambier D. (2001) Intrinsic risk factors for the development of patellar tendinitis in an athletic population. A two-year prospective study. American Journal of Sports Medicine 29, 190-195.
36. Yoshimura A., Inami T., Schleip R., Mineta S., Shudo K., Hirose N. (2019) Effects of Self-myofascial Release Using a Foam Roller on Range of Motion and Morphological Changes in Muscle: A Crossover Study. The Journal of Strength and Conditioning Research. Epub ahead of print.
37. Yoshimura A., Schleip R., Hirose N. (2020) Effects of Self-Massage Using a Foam Roller on Ankle Range of Motion and Gastrocnemius Fascicle Length and Muscle Hardness: A Pilot Study. Journal of Sport Rehabilitation 28(8), 1171-1178.