KASI GERDİRMEK
AKUT ETKİLER
Bu makale, halk arasında ve bazı spor branşlarıyla ilgilenen kulüp, antrenörler ve sporcular tarafından “açma-germe” olarak bilinen “static stretching” gibi germe protokollerinin akut etkilerinin sistematik bir derlemesini içermektedir.
Geleneksel antrenman ve müsabaka öncesi rutinlerinde, kasların gergin bir pozisyonda ortalama 10 ila 60 saniye boyunca sabit tutulduğu Statik Germe (SG) protokolleri sıklıkla uygulanmaktadır. Yaygın pratiklerde bu bölümü, branşa özgü Dinamik Germe (DG) egzersizleri takip eder. Yakın geçmişe kadar SG’nin; eklem hareket açıklığını (ROM) artırdığı, performansı desteklediği ve yaralanma riskini azalttığı kabul görse de güncel araştırmalar bu algıyı ciddi şekilde sarsmıştır. Son çalışmalar, SG’nin akut (anlık) performansı olumsuz etkileyebileceğini göstermiş; sakatlık önleme ve hareket açıklığı üzerindeki uzun vadeli faydalarını ise tartışmaya açmıştır. Literatürdeki önceki derlemeler genellikle sadece SG’yi ya da SG ile DG’nin kombinasyonlarını incelemiştir. Ancak bu çalışmalar; SG, DG ve Proprioseptif Nöromüsküler Fasilitasyon (PNF) tekniklerinin performans, eklem hareket açıklığı ve yaralanma insidansı (görülme sıklığı) üzerindeki kombine etkilerini kapsamlı bir şekilde ele almamıştır. Bu eksiklikten yola çıkarak, mevcut inceleme; güncel literatürü geniş bir perspektifle taramayı ve farklı germe protokollerinin vücutta yarattığı akut fiziksel tepkileri analiz ederek yorumlamayı amaçlamaktadır.
4 yazar tarafından, bağımsız olacak şekilde, bir dizi anahtar terimler kullanılarak (ör: statik, dinamik, balistik germe, PNF, performans vb.), MEDLINE, SPORT Discus, ScienceDirect, Web of Science ve Google Shcolar’ın taramaları yapıldı.
Çalışma, 1989-2014 arası yazılmış ve hakemli bir dergide veya konferans bildirisinde yayınlanmış makaleleri içeriyordu. Çalışmaya sağlıklı ve aktif bireyler dahil edilmiştir. SS, DS ve/veya PNF gerdirme tekniklerinin performans üzerindeki etkilerini içeren çalışmalar dahil edilirken, aktivite öncesi hareket açıklığını ve yaralanma insidansını bildiren çalışmalar da dahil edildi. Ek olarak İngilizce olmayan çalışmalar bu çalışmaya dahil edilmemiştir. Ayrıca yüksek güvenirliğe ve geçerliliğe sahip çalışmalar çalışmaya dahil edildi.
SG bir kasın gerilme ya da rahatsızlık noktasına ulaşılana kadar uzatılmasını ve ardından belirlenmiş bir süre boyunca kası bu uzatılmış pozisyonda tutmayı içerir. SG, medikal ve atletik ortamlarda, eklem hareket açıklığını artırmak ve yaralanma riskini düşürmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Fakat SG’nin performans üzerine etkileri incelendiğinde ve bugüne kadar en büyük sistematik çalışma (3) 106 SG çalışmasını inceledi. Bu incelemelerin odak noktaları dikey sıçrama yüksekliği, sprint veya 1TM Bench Press egzersiziydi. Sonuçlar, SG’den sonra 119 önemli performans düşüşüyle, 145 önemsiz bulguyla ve sadece 6 önemli gelişmeyle sonuçlanmıştır.
Birkaç araştırma (4, 5, 6, 7), 60 saniyeden daha fazla uygulanacak SG protokolünün önemli derecede performans düşüşüyle sonuçlandığını bulurken, 60 saniyeden daha az uygulanacak SG protokollerinin etkilerinin anlamlı derecede bir fark oluşturmadığını buldu.
82 çalışma fırlatma, sıçrama veya sprint gibi performans içeren eylemleri inceledi. Çalışmalarda 21 önemli azalma, 56 önemsiz değişiklik ve 5 önemli iyileştirme bulundu. Ek olarak 188 kuvvete dayalı ölçüm içeren çalışma, 108 önemli azalma, 79 önemsiz değişiklik ve yalnızca 1 önemli gelişme bulabildi.
Konsantrik (%-4,4), eksantrik (%-4,2) ve izometrik (%-6,3) kasılma tiplerinde SG’nin etkisi orta ila büyük azalmalar bildirmiştir. 9’u 60 saniyenin üzerinde SG içeren 23 çalışmanın 23’ünde de eksantrik güçte ya önemli azalmalar ya da önemsiz gelişmeler bildirilmiştir (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).
Kaslar daha uzun bir boyda olacak şekilde SG uygulandığında, diz fleksörlerinin ve ekstansörlerinin incelendiği çalışmalarda, birçok çalışmaya zıt olacak şekilde %2,2’lik orta düzeyde güç kazanımları bulunurken, kaslar daha kısa bir boyda olacak şekilde SG uygulandığında %-10,2’lik belirgin bir güç kaybı olduğu gözlendi (16, 17, 18, 19, 20).
SG’nin farklı kas grupları üzerindeki etkileri araştırıldığında, 75 çalışmanın 67’sinde alt ekstremite kuvveti incelendi. Genel olarak, diz ekstansörlerinde (%-3,7), diz fleksörlerinde (%-6,3) ve plantar fleksörlerde (%-5,6) benzer orta ila büyük düşüşler gözlendi.
DG, genellikle eklem hareket açıklığı boyunca bir kasın gerilme noktasına kadar belli bir süre ya da anlık uzatılmasını içerir. Müsabaka ya da egzersiz öncesi DG çoğunlukla SG’ye nazaran daha çok tercih edildiği düşünülür. Bunun ilk sebebi DG’nin SG’ye göre germe ve hareket modelleri arasındaki yakın benzerliktir. Bir diğer sebebi, sinir iletimini ve enerji üretimini hızlandırması, kas uyumunu artırması ve vücut ısısını yükseltmesidir. Genel incelemelere bakıldığında, DG’yi içeren 80 ölçümün 48’inde %1,3’lük bir performans artışı olduğunu ortaya çıkardı. 6 çalışma küçükten büyüğe göreli performans bozulmaları bildirdi (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Ağırlıklı olarak DG’nin tekrar sayısı 49,2’ydi. DG, aktiviteden hemen önce 90 saniyenin üzerinde uygulandığında daha büyük genel tepe kuvveti ve güç iyileştirmeleri gösterdi. Fakat, birkaç çalışma (17, 27, 28, 29, 30, 31, 32), 60-150 saniye, 2,5-10-15 dakika, 2 ve 180 tekrar DG’yi incelediğinde, önemsiz ya da istatistiksel olarak anlamlı olmayan performans değişiklikleri buldu.
Birkaç çalışma (33, 34) DG’nin hangi yoğunlukta ugyulanması gerektiğini bildirmezken, birkaç çalışma (35, 36) birim zamanda uygulanan dinamik hareketlerin sayısını bildirdi. Daha sık DG uygulamak, kas iğcikleri üzerinde refleksi artırabilir ve teorik olarak sonraki performansı etkileyebilir (36, 37). DG daha seyrek uygulandığında %3,6’lık dikey sıçrama performansıyla sonuçlandı. DG daha sık uygulandığında ise %6,7-%9,1’lik bir etkiyle sonuçlandı (38). DG Hamstring ve Quadriceps kas grubuna uygulandığında hem konsantrik hem de eksantrik fazlardaki kuvvet çıktısı %7-%15’lik önemli bir gelişme bildirdi (9).
DG’nin konsantrik faza etkisi %0,4’lük önemsiz bir etkiydi. Fakat eksantrik faza etkisi nispeten küçük sayılacak bir olumsuz yüzdelikle %-1,2’ydi. Sınırlı verilerden dolayı, DG’nin kas kasılma tipleri üzerinde bir sonuca varmayı zorlaştırdı.
DG uygulaması sırasındaki eklem hareket açıklığı çalışmalar arasında kayda değer şekilde farklılık göstermektedir. Çalışmaların geneli, dinamik germe hareketlerinin tam ya da tama yakın eklem hareket açıklığında gerçekleştiğini bildirmektedir. Maksimum eklem hareket açıklığında uygulanacak DG, önemsiz performans değişiklikleriyle veya performans bozulmalarıyla sonuçlandı (17, 23, 31, 40). DG hareketleri, eklem hareket açıklığının sonuna gelindiğinde zıplama ya da osilasyon içermesi halinde performans bozulmaları bildiren iki çalışma vardı (21, 35).
PNF germe protokolü, eklem hareket açıklığını geliştirmek için süreli olacak şekilde izometrik ve statik germelerin kombinasyonundan oluşur. PNF germe protokolü, CR (Contract/Kas-Relax/Gevşe) ve CRAC (Contract/Kas-Relax/Gevşe-Agonist Contract/Agonisti Kas) yöntemi olarak ikiye ayrılır. CR, bir SG fazının hemen ardından izometrik kontraksiyon sonrasında hedef kasın tekrar ilave ek bir SG’sini içerir (42). CRAC yöntemi ise, hedef kasın ek gerilmesinden önce, germe sırasında agonist kasın ek bir kasılmasını içeren PNF yöntemidir. PNF germe protokolü, atletik bir aktivite öncesi nadiren kullanılmaktadır. Bunun temel sebepleri arasında partner talebi, rahatsız edici veya ağrılı oluşu ya da yüksek düzeyde kas kasılmasını içermesinden dolayı daha büyük kas hasarlarına sebebiyet verebilmesi gösterilebilir. Fakat bu potansiyel sınırlamalar PNF germe protokolünü gözardı ettirmemelidir ve kas performansı üzerinde etkisi incelemeye değerdir. PNF germe protokolü eklem hareket açıklığı üzerinde oldukça etkili olmasına ve SG içermesine rağmen, az sayıda araştırma PNF germe protokolünün etkilerini bildirmektedir ve daha kapsamlı ya da meta-analitik bir inceleme şuan için mevcut değildir.
CR yöntemi 2-5 kez tekrarlandı ve 2,5-2,9 dakikalık ortalama bir SG fazı uygulandı. 60 saniyeden uzun süreler kullanan SG sonuçlarına dayanılarak SG’nin neden olduğu %-4,6’lık orana benzer sounçlar ortaya çıktı (%-4,4). Ek olarak 11 çalışmanın 9’u, 2 PNF germe protokolünü doğrudan karşılaştırdığında PNF’in SG protokolünden %-3,9 oranında daha küçük bir negatif etki ortaya çıkardığını gösterdi.
PNF’in kuvvet eylemleri üzerindeki etkileri için 19 kuvvete dayalı çalışma incelendi. 16 önemsiz bulgu ve sadece 3 önemli kayıp rapor edildi. Genel olarak büyük bir ortalama performans düşüşü görüldü (%-5,5).
Üç çalışma Squat ve Countermovement Jump dahil olmak üzere 4 dikey sıçrama performansını test etti. Bir çalışma, sıçrama yüksekliğinde istatistiksel olarak orta ila büyük bir azalma (%-5,1) bulurken (43), kalan 2 çalışmada, PNF germe protokolünden 15 dakika sonra düşüş gözlemlenmedi (44, 45).
PNF germe protokolünün eksantrik faz üzerine hiçbir çalışmasına rastlanmadı. PNF’in konsantrik faza etkisini inceleyen 5 çalışmada ortalama bir azalma (%-2,1) bildirildi. Diğer yandan izometrik faza etkisini inceleyen 4 çalışma daha büyük ancak değişken bir etki buldu (%-8,3).
1. Shrier I. 2004. Does stretching improve performance?: A systematic and critical review of the literature. Clin. J. Sport Med. 14: 267–273.
2. Behm D.G. and Chaouachi A. 2011. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur. J. Appl. Physiol. 111: 2633–2651.
3. Kay A.D. and Blazevich A.J. 2012. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med. Sci. Sports Exerc. 44: 154–164.
4. Kay A.D. and Blazevich A.J. 2008. Reductions in active plantarflexor moment are significantly correlated with static stretch duration. Eur. J. Sport Sci. 8(1): 41–46.
5. Knudson D. and Noffal G. 2005. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 348–351.
6. Robbins J.W. and Scheuermann B.W. 2008. Varying amounts of acute static stretching and its effect on vertical jump performance. J. Strength Cond. Res. 22: 781–786.
7. Siatras T.A., Mittas V.P., Mameletzi D.N., and Vamvakoudis E.A. 2008. The duration of the inhibitory effects with static stretching on quadriceps peak torque production. J. Strength Cond. Res. 22: 40–46.
8. Brandenburg J.P. 2006. Duration of stretch does not influence the degree of force loss following static stretching. J. Sports Med. Phys. Fit. 46: 526–534.
9. Sekir U., Arabaci R., Akova B., and Kadagan S.M. 2010. Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in elite women athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports, 20: 268–281.
10. Costa P.B., Ryan E.D., Herda T.J., Walter A.A., Defreitas J.M., Stout J.R., and Cramer J.T. 2013. Acute effects of static stretching on peak torque and the hamstrings-to-quadriceps conventional and functional ratios. Scand. J. Med. Sci. Sports, 23: 38–45.
11. Ayala F., De Ste Croix M., Sainz de Baranda P., and Santonja F. 2014. Acute effects of static and dynamic stretching on hamstrings’ response times. J. Sports Sci. 32(9): 817–825.
12. Cramer J.T., Housh T.J., Coburn J.W., Beck T.W., and Johnson G.O. 2006. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J. Strength Cond. Res. 20: 354–358.
13. Gohir S.A., Kozub F.M., and Donnelly A. 2012. Does acute static stretching reduce muscle power? J. Physiother. Sports Med. 1: 104–114.
14. McHugh M. and Nesse M. 2008. Effect of stretch on strength loss and pain after eccentric exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 40: 566–573.
15. Cramer J.T., Housh T.J., Johnson G.O., Weir J.P., Beck T.W., and Coburn J.W. 2007. An acute bout of static stretching does not affect maximal eccentric isokinetic peak torque, the joint angle at peak torque, mean power, electromyography, or mechanomyography. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 37: 130–139.
16. Nelson A.G., Allen J.D., Cornwell A., and Kokkonen J. 2001. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res. Q. Exerc. Sport, 72(1): 68–70.
17. Herda T.J., Cramer J.T., Ryan E.D., McHugh M.P., and Stout J.R. 2008. Acute effects of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography, and mechanomyography of the biceps femoris muscle. J. Strength Cond. Res. 22: 809–817.
18. McHugh M. and Nesse M. 2008. Effect of stretch on strength loss and pain after eccentric exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 40: 566–573.
19. McHugh M.P., Tallent J., and Johnson C.D. 2013. The role of neural tension in stretch-induced strength loss. J. Strength Cond. Res. 27(5):1327–1332.
20. Balle, S.S., Magnusson, S.P., and McHugh, M.P. 2015. Effects of contract-relax versus static stretching on stretch-induced strength loss and length-tension relationship. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2015 Jan 26.
21. Nelson A.G. and Kokkonen J. 2001. Acute ballistic muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res. Q. Exerc. Sport, 72: 415–419.
22. Bacurau R.F., Monteiro G.A., Ugrinowitsch C., Tricoli V., Cabral L.F., and Aoki M.S. 2009. Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J. Strength Cond. Res. 23: 304–308.
23. Curry B.S., Chengkalath D., Crouch G.J., Romance M., and Manns P.J. 2009. Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. J. Strength Cond. Res. 23: 1811–1819.
24. Barroso R., Tricoli V., Santos Gil S.D., Ugrinowitsch C., and Roschel H. 2012. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. J. Strength Cond. Res. 26: 2432–2437.
25. Franco B.L., Signorelli G.R., Trajano G.S., Costa P.B., and de Oliveira C.G. 2012. Acute effects of three different stretching protocols on the Wingate test performance. J. Sports Sci. Med. 11: 1–7.
26. Costa P.B., Herda T.J., Herda A.A., and Cramer J.T. 2014. Effects of dynamic stretching on strength, muscle imbalance, and muscle activation. Med. Sci. Sports Exerc. 46: 586–593.
27. Needham R.A., Morse C.I., and Degens H. 2009. The acute effect of different warm-up protocols on anaerobic performance in elite youth soccer players. J. Strength Cond. Res. 23: 2614–2620.
28. Zourdos M.C., Wilson J.M., Sommer B.A., Lee S.R., Park Y.M., Henning P.C., et al. 2012. Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. J. Strength Cond. Res. 26: 335–341.
29. Beedle B., Rytter S.J., Healy R.C., and Ward T.R. 2008. Pretesting static and dynamic stretching does not affect maximal strength. J. Strength Cond. Res. 22: 1838–1843.
30. Samuel M.N., Holcomb W.R., Guadagnoli M.A., Rubley M.D., and Wallmann H. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J. Strength Cond. Res. 22: 1422–1428.
31. Amiri-Khorasani M., Sahebozamani M., Tabrizi K.G., and Yusof A.B. 2010. Acute effect of different stretching methods on Illinois agility test in soccer players. J. Strength Cond. Res. 24(10): 2698–2704.
32. Dalrymple K.J., Davis S.E., Dwyer G.B., and Moir G.L. 2010. Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in collegiate women volleyball players. J. Strength Cond. Res. 24: 149–155.
33. Manoel M.E., Harris-Love M.O., Danoff J.V., and Miller T.A. 2008. Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. J. Strength Cond. Res. 22: 1528–1534.
34. Dalrymple K.J., Davis S.E., Dwyer G.B., and Moir G.L. 2010. Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in collegiate women volleyball players. J. Strength Cond. Res. 24: 149–155.
35. Bacurau R.F., Monteiro G.A., Ugrinowitsch C., Tricoli V., Cabral L.F., and Aoki M.S. 2009. Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J. Strength Cond. Res. 23: 304–308.
36. Fletcher I.M. 2010. The effect of different dynamic stretch velocities on jump performance. Eur. J. Appl. Physiol. 109(3): 491–498.
37. Matthews, P.B.C. 1981. Muscle spindles: their messages and their fusimotor supply. In The Nervous System: Handbook of Physiology. Edited by V.B. Brooks. American Physiological Society. pp. 189–288.
38. Hough P.A., Ross E.Z., and Howatson G. 2009. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J. Strength Cond. Res. 23: 507–512.
39. Beedle B., Rytter S.J., Healy R.C., and Ward T.R. 2008. Pretesting static and dynamic stretching does not affect maximal strength. J. Strength Cond. Res. 22: 1838–1843.17, 23, 31-40: Chaouachi A., Castagna C., Chtara M., Brughelli M., Turki O., Galy O., et al. 2010. Effect of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. J. Strength. Cond. Res. 24: 2001–2011.
40. Paradisis G.P., Pappas P.T., Theodorou A.S., Zacharogiannis E.G., Skordilis E.K., and Smirniotou A.S. 2014. Effects of static and dynamic stretching on sprint and jump performance in boys and girls. J. Strength Cond. Res. 28: 154–160.
41. Sharman M.J., Cresswell A.G., and Riek S. 2006. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications. Sports Med. 36: 929–939.
42. Bradley P.S., Olsen P.D., and Portas M.D. 2007. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance 176. J. Strength Cond. Res. 21: 223–226.
43. Christensen B.K. and Nordstrom B.J. 2008. The effects of proprioceptive neuromuscular facilitation and dynamic stretching techniques on vertical jump performance. J. Strength Cond. Res. 22: 1826–1831.
44. Young W. and Elliott S. 2001. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximum voluntary contractions on explosive force production and jumping performance. Res. Q. Exerc. Sport, 72(3): 273–279.