İLERİ DİRENÇ ANTRENMAN TEKNİKLERİNİN VE YÖNTEMLERİNİN İNCELENMESİ
- Genel
- Sunum
- Araştırma Nasıl Hazırlandı?
- Arama Stratejisi
- Dahil Edilme Kriterleri
- İnceleme & Değerlendirme
- Tekniklerin & Yöntemlerin Açıklaması
- Sonuçlar
- Tempolu Eksantrik Faz Tekniği
- Cluster Set Tekniği
- Süper Set Tekniği
- Drop Set Tekniği
- Önceden Yorma Tekniği
- Sarkoplazmik Stimülasyon Tekniği
- Vurgulu Eksantrik Yükleme Yöntemi
- Kan Akışı Kısıtlaması Altında Düşük Yük Yöntemi
- Kaynakça
Bu makale, maksimum kas hipertrofisi için antrenman tekniklerinin ve yöntemlerinin sistematik bir incelemesini içermektedir.
Direnç antrenmanları kas hipertrofisi için birincil antrenman metodu olarak bilinmektedir. Özellikle ileri seviye vücut geliştiriciler, gelişimi sürdürülebilir hale getirmek, platoları aşmak veya daha pratik metotlarla daha verimli antrenmanlar yapabilmek için farklı teknikler ve yöntemler kullanmaktadırlar.
Bu sistematik inceleme, 1996’dan 2019 Eylül ayına kadar, ileri direnç antrenman tekniklerinin ve yöntemlerinin kas hipertrofisi ve antrenman değişkenleri üzerindeki etkilerinin araştırılması için, MEDLINE ve EBSCO veri tabanlarını taramıştır; 76 tane referans kullanılmıştır.
Literatür taramasının birincil odak noktası, ileri direnç antrenman tekniklerinin ve yöntemlerinin kas hipertrofisi ve antrenman değişkenleri üzerindeki etkisiydi. İnceleme için 1088 çalışma tespit edildi.
Çalışmalar kendi içerisinde, “Farklı gelişmiş direnç antrenman tekniklerinin ve yöntemlerinin, geleneksel antrenman protokollerinde uygulanan direnç antrenman programlarıyla karşılaştırılması” ve “Kas hipertrofisi ve/veya kas kuvveti ve/veya antrenman hacmi” müdahale öncesi ve sonrası değerlendirildi. Kas hipertrofisi için, kas kesit alanı değişiklikleri MR (Manyetik Rezonans) ve çift enerjili X-ray absorpsiyometri görüntüleme yöntemleriyle incelenirken, kas kalınlığındaki değişiklikler ise ultrason görüntüleme yöntemiyle incelendi. İlaveten kas gücünün ölçülmesi için, 1RM ya da 5RM testleri uygulandı.
Tempolu Eksantrik Faz, egzersizlerin her bir tekrarında eksantrik fazlarının uzun süreli süresini içeren direnç antrenmanı tekniğidir. Her tekrarın süresi, eksantrik – geçiş – konsantrik – geçiş süresine saniye olarak karşılık gelen dört basamakla tanımlanır.
Cluster Set, geleneksel setlerde olduğu gibi sadece setler arasında dinlenmeyi değil, tekrarlar arasında da belirli bir süre (20-60sn) dinlenmeyi içeren tekniktir. Örneğin Bench Press egzersizi 3 set 6 tekrar uygulanacaksa, 6 tekrar bir bölümde değil, 3 bölümde tamamlanır (2+2+2). Hem mekanik gerilim hem de metabolik stres dengesine izin verdiğinden, kas hipertrofisi, kuvvet üretimi, güç çıkışı ve hareket hızı üzerindeki etkileri araştırılmıştır.
Süper Set, yaygın olarak agonist-antagonist (örneğin, Biceps ve Triceps) kasları içeren, bazen de aynı kas grubunu içeren ya da üst vücut ve alt vücut kas gruplarını içeren egzersizlerin, set arası dinlenme olmaksızın, iki egzersizin art arda uygulandığı bir tekniktir.
Drop Set, belirli bir yük ile tükenişe kadar bir set gerçekleştirmeyi ve takiben yükü hemen azaltıp (örneğin %20’lik bir yük düşüşü ile) tekrar tükenişe kadar bir set gerçekleştirmeyi içerir. Drop Set’in gerekçesi, dinlenme içermemesi ve çok sayıda tekrara sebebiyet vermesi nedeniyle yüksek metabolik stresi tetiklemesidir.
Önceden Yorma ikiye ayrılmaktadır: Ön Yorma ve Ters Ön-Yorma.
- Ön Yorma, açık kinetik/monoarticular bir egzersizin uygulanmasının ardından, kapalı kinetik/compound bir egzersizi uygulamayı içerir. Ön Yorma tekniğinin mantığı, monoarticular bir egzersizin gerçekleştirilmesinin ilk olarak agonisti izolasyonda yorması ve compound egzersiz sırasında agonist üzerinde daha fazla stres oluşturması, aktivasyonunu artırması ve hipertrofisini güçlendirmesidir.
- Ters Ön-Yorma, harekete sinerjist kasın, kapalı kinetik/compound bir egzersiz öncesi açık kinetik/monoarticular bir egzersizi uygulamasıdır. Ters Ön-Yorma tekniğinin mantığı, yorgun sinerjist kasın sonraki kapalı kinetik/compound egzersize daha az katkıda bulunması ve agonist grup üzerinde daha fazla stres oluşturmasına dayanmaktadır.
Sarkoplazmik Stimülasyon (SST), 1RM’in %70-80’inde tükenişe kadar gerçekleştirilen bir setin ardından, 20 saniye dinlenip aynı şekilde bir set daha tekrarlayan egzersiz setlerinden oluşur. Farklı bir Sarkoplazmik Stimüslasyon varyasyonu da, 1RM’in %70-80’inde önceden programlanmış dinlenme aralıkları (45sn-30sn-15sn-5sn-5sn-15sn-30sn-45sn) ile tükenişe kadar toplamda 8 set uygulamayı ifade eder. SST’nin ana amacı yüksek metabolik stresi indüklemektir.
Vurgulanmış Eksantrik Yükleme (AEL), konsantrik ve izometrik kasılma tiplerine kıyasla, kasların daha fazla kuvvet üretmesine olanak tanıyan bir yöntemdir. Farklı bir değişle yükü yavaşlatma fazı, yükü hareket ettirmeye ya da yükü sabit tutmaya göre kasların buna özel mimariyle yaratılmasından dolayı diğer kasılma tiplerine nazaran kasların aşırı yüklenmesine izin verir (%20-60). Yükün yavaşlatılması sırasında kaslar, konsantrik faza geçişte boşaltılır; bu boşaltım özellikle patlayıcı hareketlerde hareketin hızını doğrudan etkilemektedir.
Kan Akışı Kısıtlaması Altında Düşük Yük (BFR) yöntemi, yüksek mekanik stresten ve düşük yüklerle egzersiz yaparken gerekli olan yüksek antrenman hacimlerinden tükenişe kadar kaçınılmasına izin veren, arteriyel kan akışını azaltmak ve venöz dönüşü tıkamak için ekstremitenin proksimal kısmına kısıtlayıcı bir cihazın uygulanmasını içerir. Bu müdahale, kısıtlamanın distalinde metabolik ürünlerin birikmesiyle sonuçlanır ve direnç antrenmanı ile birleştiğinde metabolik stresi büyük ölçüde artırır.
Direnç antrenmanlarında uygulanacak daha hızlı bir eksantrik tempo (örneğin 2-0-2-0) kullanımının, daha yavaş eksantrik tempoya (örneğin 6-0-2-0) kıyasla yapılan maksimum tekrar sayısında önemli bir artışa yol açtı. Buna karşın, eksantrik faz sırasında (örneğin 6-0-2-0) daha yavaş bir tempo, yapılan tekrarların sayısını azaltsada, gerilim altında geçen süreyi (TUT) uzattığından daha büyük kas hipertrofisi sağlayabilir.
Schoenfeld ve arkadaşları, tekrarların sadece eksantrik temposunu göz önünde bulundurduğunda, eksantrik fazın 0,5 saniye ila 8 saniye arasında değişmesinin hipertrofik tepkiler üzerinde benzer gelişmeler gösterdiğini belirttiler. Ancak sadece eksantrik fazın kontrol edilmesi kesin sonuçlar çıkarmayı zorlaştırdı.
Shibata ve arkadaşları, bir grup üniversiteli erkek futbolcular üzerinde gerçekleştirdiği bir çalışmada sporcuları, Back Squat egzersizinde hem yavaş (4sn) hem de hızlı (2sn) eksantrik faz temposuyla tükenişe kadar test ettiler. Ardından baskın bacakta uyluk kaslarının kesit alanlarına bakıldığında, her iki eksantrik fazın da uyluk kesit alanında benzer artışlara sebep olduğunu buldular.
Çalışmalarının geneline bakıldığında, antrenmanın birincil amacı kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmaksa, egzersizin eksantrik fazlarının süresini geniş bir yelpazede manipüle edilmesinin kullanılabileceğini gösterdi. Pratik açıdan, yavaş eksantrik temponun kas hipertrofisi için üstün bir uyaran sağlayıp sağlamadığı şu anda net olmasada, eksantrik fazın hızlı fakat kontrollü tabir edilebilecek bir tempoda (2sn civarı) kullanılması, zamanı daha verimli kullanmak için mantıklı görünmektedir.
Cluster Set, geleneksel setlerle karşılaştırıldığında daha fazla yüke izin verdiğinden ve bundan dolayı daha az metabolik strese neden olup, mekanik stresi daha fazla vurgulayacağından ve mekanik stresin kas hipertrofisi için primer uyarıcı oluşu ışığında, kas hipertrofisini destekleyebilir.
Jonathan M. Oliver ve arkadaşlarının, antrenmanlı ve antrenmansız erkekler üzerinde Cluster Set tekniğini kontrol ettiği çalışma da, Cluster Set’in sadece setler arası dinlenmeyi değil, tekrarlar arası dinlenmeyi de içermesinden, belirli harici yükler için daha büyük antrenman hacminin elde edilmesine olanak sağladığından, Cluster Set’in kas hipertrofisi için ek bir uyarı sağlayacağını öne sürmüşlerdir. Ayrıca Cluster Set, paralel periyodizasyon modellerinde, kas hipertrofisini desteklemek için geleneksel setlere alternatif olabilir ve adaptasyonu önleyebilir.
Wallace ve arkadaşlarının yürüttüğü bir çalışmada süper setler, kuvvet antrenmanı yapan erkeklerde geleneksel bir egzersiz düzeninden önemli ölçüde daha düşük bir antrenman hacmiyle sonuçlandı. Fakat Wallace ve arkadaşlarının süper set tekniği çalışması, agonist-agonist (aynı kas grubunu içeren) iki egzersiz birleşiminden oluşuyordu.
Wallace ve arkadaşlarının yürüttüğü çalışmaya karşın, Robbins ve arkadaşlarının yürüttüğü, agonist-antagonist kasları içeren çalışma, Bench Press egzersiziyle Bench Pull/Seal Row egzersizini süper set şeklinde uyguladı. Robbins ve arkadaşlarının yürüttüğü çalışmanın sonucu, geleneksel egzersiz düzenine nazaran ve Wallace ve arkadaşlarının yürüttüğü çalışmaya zıt olarak önemli ölçüde daha yüksek bir antrenman hacmiydi. Ayrıca, bu tip süper setlerin (agonist-agonist/agonist-antagonist) yanı sıra, üst-alt vücut süper setlerinin, geleneksel egzersiz düzenine kıyasla daha fazla zaman verimliliği oluşturduğu bulundu.
Fink ve arkadaşlarının yürüttüğü, 1 yıldan fazla düzenli olarak eğitim almamış veya eğlence eğitimi almış kişiler üzerinde gerçekleştirdiği bir çalışmada Drop Set, geleneksel bir set şemasını takiben direnç antrenmanlarıyla karşılaştırıldığında, geleneksel setlere göre önemli ölçüde daha yüksek kas kalınlığı gösterdi. Aynı çalışmaya ek olarak, geleneksel setlere kıyasla 6 haftalık Drop Set antrenmanından sonra Triceps Brachii kesit alanında önemli artışlar bulundu.
Angleri ve arkadaşlarının 32 gönüllü üzerinde gerçekleştirdiği bir çalışma, eğitim hacmi eşitlendiğinde, antrenmanlı erkeklerde geleneksel setler ile Drop Set arasında anlamlı bir artış bulamadı veya Drop Set sistemleri, geleneksel setlere kıyasla kas hipertrofisinde, kas yapısındaki değişikliklerde ve güçte daha fazla kazanç sağlamadı.
Golas ve arkadaşlarının gerçekleştirdiği bir çalışma da, sağlıklı sporculara 1 maksimum tekrarın %95’iyle Incline Dumbbell Fly egzersizi yaptırıldı. Ardından, Bench Press egzersizinde Pectoralis Major kasının aktivitesi ölçüldü. Sonuç; Bench Press egzersizi öncesi Incline Dumbbell Fly egzersizi Pectoralis Major aktivitesini etkilemedi. Bu çalışma Ön-Yorma tekniğini yansıtıyordu. Fakat Ters Ön-Yorma tekniğinde, sinerjist kasların (Bench Press öncesi Triceps Brachii veya Anterior Deltoid) önceden yorulması, compound egzersiz sırasında Pectoralis Major kasında taban çizgisine kıyasla daha yüksek aktivasyonlarına yol açtı.
Soares ve arkadaşlarının Ters-Ön Yorma tekniğinin tükenişe kadar sürdürülmesinin, compound egzersiz sırasında maksimum tekrar sayısını azalttığını öne sürdü.
Almeida ve arkdaşlarının 2019’da gerçekleştirdiği bir çalışma, toplam antrenman hacmi geleneksel set şemasında daha yüksek olsa bile, antrenmanlı deneklerde geleneksel bir set şemasına göre SST’nin daha yüksek akut Biceps Brachii ve Triceps Brachii kas kalınlığı gösterdiği bulundu. İlaveten çalışma, hem antrenmanlı hem de antrenmansız deneklerde, daha düşük antrenman hacmi uygulansa bile, SST geleneksel set şemasına kıyasla Triceps Brachii kas kalınlığındaki akut artışlarda yararlı etkilerini göstermiştir.
2010 yılında “Güç ve Kondisyon Araştırmları Dergisi” için Brad Schoenfeld’in ele aldığı bir makalede, diğer kasılma tiplerine nazaran eksantrik kasılmanın aşırı yüklere izin vermesi, hipertrofik bir yanıtla ilişkilendirilen egzersize bağlı önemli kas hasarı ve mekanik gerilim ile ilişkili olduğunu belirtmiştir.
Brandenburg 2002’de, Walker ve arkadaşları 2016’da ve Franci ve arkadaşları 2017’de kuvvet antrenmanı yapan sporcu gruplarında antrenman hacmi eşitlendiğinde, AEL, yüksek yüklü direnç antrenmanlarıyla kıyaslandığında, benzer hipertrofik tepkilere yol açtığını göstermiştir.
Kirk ve arkadaşlarının ve Jamie ve arkadaşlarının yürüttükleri çalışma da, sadece konsantrik kasılmaları gerçekleştirmeye kıyasla, sadece eksantrik kasılmaları gerçekleştirmek kas kütlesinde daha fazla artışa yol açtığını belirtmişlerdir.
Kas hipertrofisi uyarlamalarında farklılık ortaya koyan Marco ve arkadaşlarının gerçekleştirdiği bir çalışma, sadece konsantrik faz ile yapılan antrenmanın, paralel sarkomerlerin eklenmesiyle yani fasikül uzunluğunda küçük bir değişiklik ve artan pennasyon açısıyla sonuçlandığını bildirdiler.
Tüm bunlara ek olarak, AEL gibi aşırı yüklerin kullanıldığı çalışmalar, antrenmanlı ve deneyimli bireyler üzerinde gerçekleştirilmelidir; deneyimli gözcülerin varlığı da unutulmamalıdır. Ayrıca AEL, eksantrik yükün her tekrardan sonra yeniden yüklenmesini gerektirir. Bu nedenle tekrarlar arasında dinlenmenin, belirli tekrarların ve tüm antrenman süresini uzatması muhtemeldir.
Kubo ve arkadaşları, BFR altında düşük yüklü direnç antrenmanı ile ilgili olarak belirli setlerde tükenişe kadar ulaşmadan bile kas kesit alanında önemli bir artış gözlendiğini belirtmişlerdir. Ayıca üç çalışma, BFR altında düşük yüklü (%20-30 1RM) direnç antrenmanını takiben kas kütlesindeki artışların, BFR’siz yüksek yüklü (%80 1RM) direnç antrenmanı uygulamasından sonra gözlenenleri aşmadığını göstermiştir.
Lowery ve arkadaşlarının, Yamanaka ve arkadaşlarının ve Cook ve arkadaşlarının bildirdiği üzere, BFR’nin geçerliliği, orta derecede antrenmanlı ve elit sporcu olmaktır.
Scott ve arkadaşlarının gözden geçirdiği “Kan Akışı Kısıtlaması ile Egzersiz” çalışmasında, BFR altında ek düşük yük setleri ile yüksek yüklü direnç antrenmanı, sağlıklı atletlerde faydalı kas reaksiyonlarını ortaya çıkarabildiğini söylemişlerdir.
Patterson ve arkadaşlarının belirttiği üzere, BFR için en sık ve kanıta dayalı set ve tekrar şeması, %20-40 1RM yük ile, ilk sette 30 tekrar, ardından 30 saniyelik dinlenmelerle 3 set 15 tekrarlı uygulamadır.
1. Herman J.R., Rana S.R., Chleboun G.S., Gilders R.M., Hageman F.C., Hikida R.S., Kushnick M.R., Ragg K.E., Staron R.S., Toma K. Correlation Between Muscle Fiber Cross-Sectional Area and Strength Gain Using Three Different Resistance-Training Programs In College-Aged Women. J. Strength Cond. Res. 2010;24:1. doi: 10.1097/01.JSC.0000367128.04768.0a.
2. Jones E.J., Bishop P.A., Woods A.K., Green J.M. Cross-Sectional Area and Muscular Strength: A Brief Review. Sports Med. 2008;38:987–994. doi: 10.2165/00007256-200838120-00003.
3. Hackett D.A., Johnson N.A., Chow C.M. Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. J. Strength Cond. Res. 2013;27:1609–1617. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a.
4. Srikanthan P., Horwich T.B., Tseng C.H. Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. Am. J. Cardiol. 2016;117:1355–1360. doi: 10.1016/j.amjcard.2016.01.033.
5. Burrows R., Correa-Burrows P., Reyes M., Blanco E., Albala C., Gahagan S. Low muscle mass is associated with cardiometabolic risk regardless of nutritional status in adolescents: A cross-sectional study in a Chilean birth cohort. Pediatr. Diabetes. 2017;18:895–902. doi: 10.1111/pedi.12505.
6. Son J.W., Lee S.S., Kim S.R., Yoo S.J., Cha B.Y., Son H.Y., Cho N.H. Low muscle mass and risk of type 2 diabetes in middle-aged and older adults: Findings from the KoGES. Diabetologia. 2017;60:865–872. doi: 10.1007/s00125-016-4196-9.
7. Damas F., Libardi C.A., Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 2018;118:485–500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9.
8. Phillips S.M. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 2014;44:71–77. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3.
9. Bird S.P., Tarpenning K.M., Marino F.E. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: A review of the acute programme variables. Sports Med. 2005;35:841–851. doi: 10.2165/00007256-200535100-00002.
10. Ralston G.W., Kilgore L., Wyatt F.B., Buchan D., Baker J.S. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. Open. 2018;4:36. doi: 10.1186/s40798-018-0149-9.
11. Schoenfeld B.J., Peterson M.D., Ogborn D., Contreras B., Sonmez G.T. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J. Strength Cond. Res. 2015;29:2954–2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.
12. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J. Sports Sci. 2017;35:1073–1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197.
13. American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine Position Stand Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009;41:687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
14. Burd N.A., West D.W.D., Staples A.W., Atherton P.J., Baker J.M., Moore D.R., Holwerda A.M., Parise G., Rennie M.J., Baker S.K., et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE. 2010;5:e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033.
15. Mitchell C.J., Churchward-Venne T.A., West D.W.D., Burd N.A., Breen L., Baker S.K., Phillips S.M. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl. Physiol. 2012;113:71–77. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.
16. Wernbom M., Järrebring R., Andreasson M.A., Augustsson J. Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load. J. Strength Cond. Res. 2009;23:2389–2395. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bc1c2a.
17. Sampson J.A., Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Failure is not necessary for strength gain. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2016;26:375–383. doi: 10.1111/sms.12445.
18. Ogasawara R., Loenneke J.P., Thiebaud R.S., Abe T. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training. Int. J. Clin. Med. 2013;4:114–121. doi: 10.4236/ijcm.2013.42022.
19. Helms E.R., Byrnes R.K., Cooke D.M., Haischer M.H., Carzoli J.P., Johnson T.K., Cross M.R., Cronin J.B., Storey A.G., Zourdos M.C. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front. Physiol. 2018;9:247. doi: 10.3389/fphys.2018.00247.
20. Schoenfeld B.J., Contreras B., Krieger J., Grgic J., Delcastillo K., Belliard R., Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 2019;51:94. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764.
21. Wolfe B.L., Lemura L.M., Cole P.J. Quantitative analysis of single- vs, multiple-set programs in resistence training. J. Strength Cond. Res. 2004;18:35–47.
22. Terzis G., Spengos K., Mascher H., Georgiadis G., Manta P., Blomstrand E. The degree of p70 S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. Eur. J. Appl. Physiol. 2010;110:835–843. doi: 10.1007/s00421-010-1527-2.
23. Krieger J.W. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. J. Strength Cond. Res. 2010;24:1150–1159. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.
24. Counts B.R., Buckner S.L., Mouser J.G., Dankel S.J., Jessee M.B., Mattocks K.T., Loenneke J.P. Muscle growth: To infinity and beyond?: Muscle Hypertrophy Time Course. Muscle Nerve. 2017;56:1022–1030. doi: 10.1002/mus.25696.
25. Wilk M., Golas A., Stastny P., Nawrocka M., Krzysztofik M., Zajac A. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? J. Hum. Kinet. 2018;62:241–250. doi: 10.2478/hukin-2018-0034.
26. Hatfield D.L., Kraemer W.J., Spiering B.A., Häkkinen K., Volek J.S., Shimano T., Spreuwenberg L.P.B., Silvestre R., Vingren J.L., Fragala M.S., et al. The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 2006;20:760–766.
27. Sakamoto A., Sinclair P.J. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. J. Strength Cond. Res. 2006;20:523–527.
28. Burd N.A., Andrews R.J., West D.W.D., Little J.P., Cochran A.J.R., Hector A.J., Cashaback J.G.A., Gibala M.J., Potvin J.R., Baker S.K., et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J. Physiol. 2012;590:351–362. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200.
29. Shibata K., Takizawa K., Nosaka K., Mizuno M. Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. J. Strength Cond. Res. 2018 doi: 10.1519/JSC.0000000000002838. Ahead of Print.
30. English K.L., Loehr J.A., Lee S.M.C., Smith S.M. Early-phase musculoskeletal adaptations to different levels of eccentric resistance after 8 weeks of lower body training. Eur. J. Appl. Physiol. 2014;114:2263–2280. doi: 10.1007/s00421-014-2951-5.
31. Brandenburg J.P., Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J. Strength Cond. Res. 2002;16:25–32.
32. Walker S., Blazevich A.J., Haff G.G., Tufano J.J., Newton R.U., Häkkinen K. Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men. Front. Physiol. 2016;7:149. doi: 10.3389/fphys.2016.00149.
33. Friedmann-Bette B., Bauer T., Kinscherf R., Vorwald S., Klute K., Bischoff D., Müller H., Weber M.A., Metz J., Kauczor H.-U., et al. Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. Eur. J. Appl. Physiol. 2010;108:821–836. doi: 10.1007/s00421-009-1292-2.
34. Loenneke J.P., Balapur A., Thrower A.D., Barnes J., Pujol T.J. Blood flow restriction reduces time to muscular failure. Eur. J. Sport Sci. 2012;12:238–243. doi: 10.1080/17461391.2010.551420.
35. Kubo K., Komuro T., Ishiguro N., Tsunoda N., Sato Y., Ishii N., Kanehisa H., Fukunaga T. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J. Appl. Biomech. 2006;22:112–119. doi: 10.1123/jab.22.2.112.
36. Lowery R.P., Joy J.M., Loenneke J.P., de Souza E.O., Machado M., Dudeck J.E., Wilson J.M. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clin. Physiol. Funct. Imaging. 2014;34:317–321. doi: 10.1111/cpf.12099.
37. Farup J., de Paoli F., Bjerg K., Riis S., Ringgard S., Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2015;25:754–763. doi: 10.1111/sms.12396.
38. Ellefsen S., Hammarström D., Strand T.A., Zacharoff E., Whist J.E., Rauk I., Nygaard H., Vegge G., Hanestadhaugen M., Wernbom M., et al. Blood flow-restricted strength training displays high functional and biological efficacy in women: A within-subject comparison with high-load strength training. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2015;309:R767–R779. doi: 10.1152/ajpregu.00497.2014.
39. Laurentino G.C., Ugrinowitsch C., Roschel H., Aoki M.S., Soares A.G., Neves M., Aihara A.Y., Fernandes Ada R.C., Tricoli V. Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression. Med. Sci. Sports Exerc. 2012;44:406–412. doi: 10.1249/MSS.0b013e318233b4bc.
40. Lixandrão M.E., Ugrinowitsch C., Laurentino G., Libardi C.A., Aihara A.Y., Cardoso F.N., Tricoli V., Roschel H. Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur. J. Appl. Physiol. 2015;115:2471–2480. doi: 10.1007/s00421-015-3253-2.
41. Yamanaka T., Farley R.S., Caputo J.L. Occlusion Training Increases Muscular Strength in Division IA Football Players. J. Strength Cond. Res. 2012;26:2523–2529. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f2b0e.
42. Cook S.B., Scott B.R., Hayes K.L., Murphy B.G. Neuromuscular Adaptations to Low-Load Blood Flow Restricted Resistance Training. J. Sports Sci. Med. 2018;17:66–73.
43. Yasuda T., Ogasawara R., Sakamaki M., Bemben M.G., Abe T. Relationship between limb and trunk muscle hypertrophy following high-intensity resistance training and blood flow-restricted low-intensity resistance training: Effect of BFR training on trunk muscle size. Clin. Physiol. Funct. Imaging. 2011;31:347–351. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01022.x.
44. Oliver J.M., Kreutzer A., Jenke S., Phillips M.D., Mitchell J.B., Jones M.T. Acute response to cluster sets in trained and untrained men. Eur. J. Appl. Physiol. 2015;115:2383–2393. doi: 10.1007/s00421-015-3216-7.
45. Iglesias-Soler E., Carballeira E., Sánchez-Otero T., Mayo X., Fernández-del-Olmo M. Performance of Maximum Number of Repetitions with Cluster-Set Configuration. Int. J. Sport Physiol. 2014;9:637–642. doi: 10.1123/ijspp.2013-0246.
46. Tufano J.J., Conlon J.A., Nimphius S., Brown L.E., Banyard H.G., Williamson B.D., Bishop L.G., Hopper A.J., Haff G.G. Cluster Sets: Permitting Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. Int. J. Sports Physiol. 2017;12:463–469. doi: 10.1123/ijspp.2015-0738.
47. Wallace W., Ugrinowitsch C., Stefan M., Rauch J., Barakat C., Shields K., Barninger A., Barroso R., De Souza E.O. Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports. 2019;7:14. doi: 10.3390/sports7010014.
48. Robbins D.W., Young W.B., Behm D.G. The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency. J. Strength Cond. Res. 2010;24:2632–2640. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e3826e.
49. Weakley J.J.S., Till K., Read D.B., Roe G.A.B., Darrall-Jones J., Phibbs P.J., Jones B. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur. J. Appl. Physiol. 2017;117:1877–1889. doi: 10.1007/s00421-017-3680-3.
50. Soares E.G., Brown L.E., Gomes W.A., Corrêa D.A., Serpa É.P., da Silva J.J., Junior G.D., Fioravanti G.Z., Aoki M.S., Lopes C.R., et al. Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men. J. Sports Sci. Med. 2016;15:111–117.
51. Fink J., Schoenfeld B.J., Kikuchi N., Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017;58:597–605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4.
52. Angleri V., Ugrinowitsch C., Libardi C.A. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur. J. Appl. Physiol. 2017;117:359–369. doi: 10.1007/s00421-016-3529-1.
53. De Almeida F.N., Lopes C.R., Conceição R.M., Oenning L., Crisp A.H., de Sousa N.M.F., Trindade T.B., Willardson J.M., Prestes J. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol. 2019;10:579. doi: 10.3389/fphys.2019.00579.
54. Ozaki H., Kubota A., Natsume T., Loenneke J.P., Abe T., Machida S., Naito H. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: A pilot study. J. Sports Sci. 2018;36:691–696. doi: 10.1080/02640414.2017.1331042.
55. Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond. Res. 2010;24:2857–2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
56. Haun C.T., Vann C.G., Mobley C.B., Roberson P.A., Osburn S.C., Holmes H.M., Mumford P.M., Romero M.A., Young K.C., Moon J.R., et al. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front. Nutr. 2018;5:84. doi: 10.3389/fnut.2018.00084.
57. Schoenfeld B.J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med. 2013;43:179–194. doi: 10.1007/s40279-013-0017-1.
58. Ikezoe T., Kobayashi T., Nakamura M., Ichihashi N. Effects of low-load, higher-repetition versus high-load, lower-repetition resistance training not performed to failure on muscle strength, mass, and echo intensity in healthy young men: A time-course study. J. Strength Cond. Res. 2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000002278.
59. Lasevicius T., Ugrinowitsch C., Schoenfeld B.J., Roschel H., Tavares L.D., De Souza E.O., Laurentino G., Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur. J Sport Sci. 2018;18:772–780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898.
60. Schoenfeld B.J., Ogborn D.I., Krieger J.W. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45:577–585. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0.
61. Hoppeler H. Moderate Load Eccentric Exercise; A Distinct Novel Training Modality. Front. Physiol. 2016;7:483. doi: 10.3389/fphys.2016.00483.
62. Douglas J., Pearson S., Ross A., McGuigan M. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. 2017;47:917–941. doi: 10.1007/s40279-016-0628-4.
63. Franchi M.V., Reeves N.D., Narici M.V. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front. Physiol. 2017;8:447. doi: 10.3389/fphys.2017.00447.
64. Narici M., Franchi M., Maganaris C. Muscle structural assembly and functional consequences. J. Exp. Biol. 2016;219:276–284. doi: 10.1242/jeb.128017.
65. Gehlert S., Suhr F., Gutsche K., Willkomm L., Kern J., Jacko D., Knicker A., Schiffer T., Wackerhage H., Bloch W. High force development augments skeletal muscle signalling in resistance exercise modes equalized for time under tension. Pflug. Arch. Eur. J. Physiol. 2015;467:1343–1356. doi: 10.1007/s00424-014-1579-y.
66. Loenneke J.P., Pujol T.J. The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy. Strength Cond. J. 2009;31:77–84. doi: 10.1519/SSC.0b013e3181a5a352.
67. Wilk M., Krzysztofik M., Gepfert M., Poprzecki S., Gołaś A., Maszczyk A. Technical and Training Related Aspects of Resistance Training Using Blood Flow Restriction in Competitive Sport—A Review. J. Hum. Kinet. 2018;65:249–260. doi: 10.2478/hukin-2018-0101.
68. Scott B.R., Loenneke J.P., Slattery K.M., Dascombe B.J. Exercise with blood flow restriction: An updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med. 2015;45:313–325. doi: 10.1007/s40279-014-0288-1.
69. Patterson S.D., Hughes L., Warmington S., Burr J., Scott B.R., Owens J., Abe T., Nielsen J.L., Libardi C.A., Laurentino G., et al. Blood Flow Restriction Exercise Position Stand: Considerations of Methodology, Application, and Safety. Front. Physiol. 2019;10:533. doi: 10.3389/fphys.2019.00533.
70. Tufano J.J., Conlon J.A., Nimphius S., Brown L.E., Seitz L.B., Williamson B.D., Haff G.G. Maintenance of Velocity and Power with Cluster Sets During High-Volume Back Squats. Int. J. Sport Physiol. 2016;11:885–892. doi: 10.1123/ijspp.2015-0602.
71. Tufano J.J., Conlon J.A., Nimphius S., Brown L.E., Petkovic A., Frick J., Gregory Haff G. Effects of Cluster Sets and Rest-Redistribution on Mechanical Responses to Back Squats in Trained Men. J. Hum. Kinet. 2017;58:35–43. doi: 10.1515/hukin-2017-0069.
72. Kelleher A.R., Hackney K.J., Fairchild T.J., Keslacy S., Ploutz-Snyder L.L. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults. J. Strength Cond. Res. 2010;24:1043–1051. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d3e993.
73. Fleck S.J., Kraemer W.J. Designing Resistance Training Programs. 4th ed. Human Kinetics; Champaign, IL, USA: 2014.
74. Ribeiro A.S., Nunes J.P., Cunha P.M., Aguiar A.F., Schoenfeld B.J. Potential Role of Pre-Exhaustion Training in Maximizing Muscle Hypertrophy: A Review of the Literature. Strength Cond. J. 2019;41:75–80. doi: 10.1519/SSC.0000000000000418.
75. Golas A., Maszczyk A., Pietraszewski P., Stastny P., Tufano J.J., Zając A. Effects of Pre-exhaustion on the Patterns of Muscular Activity in the Flat Bench Press. J. Strength Cond. Res. 2017;31:1919–1924. doi: 10.1519/JSC.0000000000001755.
76. Schoenfeld B. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength Cond. J. 2011;33:60–65. doi: 10.1519/SSC.0b013e3182221ec2.